13 Måter å snike mer fiber inn i ditt daglige kosthold

Start av med korn

Spis frokostblandinger hver dag til frokost. Ideelt sett mål for en helkorn, usøtet frokostblanding med minst 4 gram fiber en servering.

To epler om dagen

Ikke bare for å holde legen borte, men fordi epler er en god kilde til pektin, en løselig fiber som bidrar til en følelse av fylde og fordøyer sakte. En 1997 studie publisert i Journal of the American College of Nutrition fant at 5 gram pektin var nok til å la folk føle seg fornøyd i opptil fire timer.

Munch på Veggies

Lag baby gulrøtter og brokkolifloretter dyppet inn i fettrik ranch dressing ettermiddagssnappen din tre dager i uka. Du fyller tomt ettermiddagsrom i magen mens du får ca 5 gram fiber i hver kopp veggies.

Crunch on Crackers

Bytt til helkornsprakkere. Du ville aldri tro at en liten cracker kan gjøre en forskjell, men en vanlig hel hvete cracker har 1/2 gram fiber. Ti kjeks gir deg 5 gram fiber. Så neste gang, spred jordnøddesmør på helkornsprakkere i stedet for brød for en annen smakbehandler.

Utvid dine horisonter

Hver uke prøver du et "eksotisk" korn. Hva med amaranth, bulgur eller hvetebær? De fleste er like enkle å fikse som ris, men likevel fullpakket med fiber og smak. Bland i noen dampede gulrøtter og brokkoli, kast med olivenolje og litt parmesan eller fetaost, kanskje kaste i en kanin av tunfisk eller et par unser kylling, og du har middag. Eller tjene som en side rett til kylling eller fisk. Pass på at alle korn du prøver, er fullkorn.

Smør i havremel

Bruk vanlig havregryn i stedet for brødkrummer til kjøttboller og kjøttboller, dryss det på toppen av gryteretter og iskrem, bake den i kaker og muffins, og legg det til hjemmelagde brød og kaker.

Gå hele

Bruk hele hvetebrød til å lage smørbrød hver dag. Selv Subway og andre slike sandwich butikker tilbyr full hvete alternativer for lunchtime munching. Hvis du ønsker å gradvis bryte inn i hele hveteklubben, bruk hele hvetebrød som bunnskiven av smørbrød og vanlig brød som toppslaget. Til slutt, gjør hele bryteren til fullkorn.

Fase den inn

Bytt hver uke fra en hvit mat til en brun mat. Så i stedet for øyeblikkelig hvit ris, bytter du til umiddelbar brun ris. I stedet for vanlig pasta, bytter du til full hvete pasta. Prøv full hvete pitas i stedet for vanlig, hvete burritos i stedet for mais, hel hvete couscous i stedet for vanlig. Innen to måneder bør du bare spise fullkorn, og bør ha økt ditt daglige fiberforbruk med en enkel 10 gram uten å endre kostholdet ditt radikalt!

Ha Hummus

Spre sandwich med 1/2 kopp hummus. Bam! Du har nettopp fått 7,5 gram fiber i en velsmakende pakke. Legg litt spinatblad og en tomatskive på toppen for et par gram.

Juks med blomkål

Tilsett pureed blomkål til potetmos. Du vil ikke smake en forskjell, men du får litt ekstra fiber.

Begynn med salat

Start hver middag med en blandet grønn salat. Ikke bare vil det legge til fiber, men med en kalorifattig vinaigrette dressing, vil den delvis fylle deg med svært få kalorier, og gir dermed gode fordeler i vekttap.

Gjør tørket frukt

Snack på tørket frukt hver dag. Velsmakende, seig, tilfredsstillende, lett å spise på farten, og lastet med fiber. Prøv tørkede aprikoser, datoer, fiken, fersken, pærer og bananer.

Drikk Fiber

Lag dine egne smoothies ved å blande hele frukter. Hvis alt i frukten går inn i glasset ditt, får du fiberen fra skallet, mangler ofte fra fruktjuice.