25 Triks for en sunn hjerne
1. Bruk den eller miste den.
Den gylne regel av hjernekraft: Hjernen fungerer som en muskel i det jo jo mer du bruker det, desto sterkere blir det. Ser mye unstimulerende TV, har en rutinemessig jobb, matlaging, rengjøring og shopping på samme måte om og om igjen - alt bidrar til tap av hjernekraft. Å lære nye ting, variere rutinene dine, ha provoserende diskusjoner, gå på spennende turer og spille et musikalsk instrument, gjør at hjernen din skal gjøre nye forbindelser og fungere bedre.
(Foto: Thinkstock)
2. Ta et B-komplekst vitamin
Når du blir eldre, blir kroppen din mindre effektiv når du absorberer visse B-vitaminer fra mat. B er imidlertid kritiske for å opprettholde et skarpt minne. En undersøkelse av 260 friske menn og kvinner over 60 år fant at de med lavt blodnivå av vitamin C eller B12 scoret det verste på hukommelse og kognitiv funksjonstester. De med lavt nivå av B-vitaminene riboflavin eller folsyre scoret verst på en test av abstrakt tenkning. En annen studie viste at å gi kvinner et B-komplekst tillegg forbedret deres ytelse på minnetester. B-vitaminer bidrar også til å redusere nivåer av arterie-tette homocystein, knyttet til minnetap. To andre kosttilskudd for å ta med dine Bs er vitaminer E og C. Studier finner at å ta de to sammen kan beskytte mot Alzheimers. Men å ta kosttilskuddene separat (for eksempel en om morgenen og en om natten) hadde ingen effekt.
(Foto: Thinkstock)
3. Sett hele kornbrød i kostholdet ditt
Hvis du har fulgt et protein med høyt protein, lavt karbohydrat og samtidig funnet minnet ditt, er det sannsynligvis ikke en tilfeldighet. Mer enn noe annet organ, er hjernen avhengig av glukose for drivstoff. Og glukose kommer fra karbohydrater. En studie av 22 eldre mennesker fra University of Toronto fant at de som hadde diettene inneholdt den største prosentandelen kalorier fra karbohydrater, var best på minnes- og oppgavetester. Bare sørg for at du får karbohydrater fra frukt, grønnsaker og hele korn, ikke is, godteri og kake.
(Foto: Thinkstock)
4. Ta en hobby
Ta opp fisking, håndverk, ballroom dancing eller piano - ideen her er å fortsette å strekke seg rundt nye ting og nye opplevelser, hvilke studier finner kan bidra til å avverge demens og forbedre minnet.
(Foto: Thinkstock)
5. Spis oljerig fisk minst en gang i uken
Fersk tunfisk, laks, ørret og makrell er høy i omega-3 fettsyrer, viktig for å opprettholde minne. En deilig fersk tunfisksalat, for eksempel, er en ekte hjernebiff. (Hermetisk tunfisk inneholder noe omega-3).
(Foto: Thinkstock)
6. Gå vegetarisk minst en gang i uken
Lavt i mettet fett og høyt i fiber, vil et veggie måltid øke din innsats for å opprettholde sunne kolesterolnivåer. Det er viktig når det gjelder minnet, fordi høyt kolesterolnivå endrer skade blodkarene, påvirker langtidshukommelsen og fremskynder utviklingen av Parkinsons og Alzheimers sykdommer.
(Foto: Thinkstock)
7. Legg til blåbær i kornet ditt
Prøv å gjøre dette flere dager i uken. Ikke bare viser studier at spising av korn i morgen kan hjelpe resultatene dine ved visse kognitive tester, men en studie hos rotter som hadde blåbær hver dag i to måneder, fant at frukten økte nivåer av enzymer som hjelper hjerneceller kommunisere med hverandre. Selv om studien var ferdig med rotter, sier lederforskeren at resultatene var så overbevisende at han nå spiser en servering eller to blåbær hver dag - bare i tilfelle.
(Foto: Thinkstock)
8. Hopp over dessert i kveld
Og i morgen kveld også. Det kan hjelpe deg å miste vekt - en god ting når det gjelder minne. Svenske forskere fant at eldre kvinner diagnostisert med minneproblemer pleide å være gjennomsnittlig 5 til 8 kg overvekt sammenlignet med kvinner som hadde færre minnetavfall. Andre studier finner at overvektige kvinner og menn har en høyere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom.
(Foto: Thinkstock)
9. Ta en lydbok
Lytt til det mens du går rask tre ganger i uken. En amerikansk studie viste at eldre voksne som gikk det ofte hadde høyere score på minnetester enn voksne som bare strekk og toning øvelser.
(Foto: Thinkstock)
10. Få en god natts søvn etter å ha lest noe nytt.
Hvis du lærer noe nytt på jobben, må du sørge for en god natts søvn etter treningen. En Harvard-studie har funnet ut at en god natts søvn forbedrer din evne til å huske noe du lærte om dagen.
(Foto: Thinkstock)
11. Prøv kylling med salvie og sitroner I kveld
Rist den i ovnen ved 350 ° F / 180 ° C til den er ferdig (ca. 2 timer). Et par små studier tyder på at de antiinflammatoriske effektene av salvie kan øke hukommelsen i flere timer etter å ha spist urten. Dessuten er sitroner fulle av antioksidanter som er viktige for å opprettholde en sunn cellefunksjon. Andre salvemuligheter: te laget med en teskje tørket urt; eller bruk det i salat dressing og ris retter eller legg det til smaken svinekjøtt eller fisk. Prøv å dyrke noe i hagen din eller i en liten beholder på kjøkkenet.
(Foto: Thinkstock)
12. Snack på druer
Forskere finner at personer med høyt inntak av transfett - funnet i bakte varer som kaker - er mer enn dobbelt så sannsynlig å utvikle Alzheimers sykdom som de som spiser minst. Druer har derimot fytokjemikalier og antioksidanter som bidrar til forbedret blodgjennomstrømning og generell helse.
(Foto: Thinkstock)
13. Har et glass vin med middag
En studie av 746 menn og kvinner fant at de som drakk en til seks alkoholholdige drikker (øl, vin eller brennevin) en uke var 54 prosent mindre sannsynlige enn å avstå fra å utvikle demens (inkludert Alzheimers sykdom og vaskulær demens) over seks år. Stopp på en, skjønt; Den samme studien viste at 14 eller flere drinker i uken økte risikoen for demens med 22 prosent.
(Foto: Thinkstock)
14. Har noen kylling Curry
En italiensk studie fant at denne vanlige krydderblandingen ser ut til å forbedre et enzym som beskytter hjernen mot oksidative forhold som kan føre til tap av minne og Alzheimer.
Trenger du en oppskrift? Vi har en til Thai green curry her.
(Foto: Thinkstock)
15. Prøv Tofu
Soyaprodukter som tofu har isoflavoner som også ser ut til å bidra til å bevare minne og hindre proteinendringer som bidrar til Alzheimers.
Vi elsker denne oppskriften på grillet marinert tofu .
( Foto: Thinkstock)
16. Les for en time om dagen
Velg et emne om hvilket du kjenner svært lite og les fem bøker om dette emnet. Fortsett deretter videre til neste emne. Hjernen din vil suge opp kunnskapen som en utstrålende rosebuske, sende ut blomster i form av nevroner for å opprettholde et sunt minne.
(Foto: Thinkstock)
17. Husk et dikt en dag
Det kan minne deg på skoledagene dine, men det er også en god øvelse for disse minnemuskulaturene, også hjernen. Ikke til poesi? Hva med å huske telefonnumrene til alle vennene dine eller adressene til alle dine familiemedlemmer?
(Foto: Thinkstock)
18. Hopp ut av din komfortsone
Det kan hende du tar en annen rute for å jobbe, skrive eller bruke musen med din ikke dominerende hånd, eller nærmer deg en totalt fremmed og slår på en samtale (på et trygt sted, tenk deg) . Denne typen utfordring er den perfekte "vektløftende" øvelsen for hjerneceller.
(Foto: Thinkstock)
19. Lytt til musikk mens du trener
En studie av 33 voksne som har gjennomgått hjerterehabilitering, fant at de som lyttet til musikk mens de trente, forbedret sine poeng på en verbal fluency test - en test som måler total hjernekraft.
(Foto: Thinkstock )
20. Gå Utforsking
Sjekk ut en ny by, eller til og med en ny del av din egen by. Utfordringen som kommer fra å følge et kart, kombinert med nyheten som nye severdigheter, lyder og lukter, gir som et sunt våkneopp for hjernen din.
(Foto: Thinkstock)
21. Ta en klasse
En amerikansk studie viste at folk som hadde høyere utdannelsesnivå, viste færre tegn på Alzheimers sykdom, selv når obduksjoner avslørte at de hadde sykdommen.
(Foto: Thinkstock)
22. Gjør en ting om gangen
Hvis du prøver å få en telefonsamtale mens du sjekker e-post, er sjansene at du ikke husker et ord du snakket. En voksende undersøkelse finner at vår økende tendens til multi-oppgave hindrer minne og konsentrasjon.
(Foto: Thinkstock)
23. Vær oppmerksom på
Neste gang noen forteller deg navnet sitt, eller når du legger nøklene dine eller parker bilen din, må du være oppmerksom! Ofte grunnen til at vi ikke kan huske ting er at vi er på autopilot når vi gjør dem (eller hører dem). Men hvis du stopper for et sekund når noen introduserer seg selv og gjentar navnet høyt, eller stopper når du kommer ut av bilen din på kjøpesenteret og ser - se virkelig - på det stedet du har parkert, du Jeg vil huske det bedre.
(Foto: Thinkstock)
24. Finn et rolig sted
Hvis du prøver å studere, lese eller arbeide, søk et stille sted. Studier finner ut at støyeksponering kan redusere evnen til å øve på ting i tankene dine, en måte å bygge minnekoblinger på.
(Foto: Thinkstock)
25. Snakk med hendene dine
Det betyr ikke å bruke tegnspråket. Bruk heller hendene dine til å understreke hva du sier. Det viser seg at det er lettere for oss å snakke når vi går, og gir mer mentale ressurser til å overføre informasjon til minnet.
(Foto: Thinkstock)
