5 Ikke-utstyrsøvelser du kan gjøre hvor som helst
Armhevninger
• Legg magen ned på gulvet, med føttene rundt 15-20 cm fra hverandre. Plasser håndflatene dine flatt på bakken og litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
• Hold kroppen din rett og lang, kom opp på tærne og løft kroppen din bort fra gulvet med armene til de er helt forlenget.
• Bøy langsomt armene dine i albuene og senk brystet mot gulvet. Stopp omtrent 10-15 centimeter før du berører bakken med magen din. Prøv å holde ryggen og bena rett og i et enkelt plan.
• Skyv tilbake til opprinnelig posisjon. Det er en push-up.
• Hvis dette er for vanskelig, gjør øvelsen med knærne på gulvet. Eller enda enklere, gjør øvelsen stående, ved hjelp av en vegg. Start med føttene omtrent 50 centimeter fra veggen.
• Målet er å gjøre tre sett med 8 reps.
Planke
• Flytt høyre fot ved siden av venstre fot mens du er i oppvekstposisjonen, og rett kroppen din. Dette er plankposisjonen.
• Spre fingrene vekk slik at midterfingrene peker fremover. Hendene dine skal ligge på gulvet rett under skuldrene dine.
• Tuck i halebenet, slik at bena, hofter og torso danner en rett linje.
• Skyv kronen av hodet fremover, ta tærene og trykk hælene dine tilbake, strekker seg ned hele lengden på baksiden av kroppen din.
• Hold denne posisjonen og pusten dypt, så lenge du er i stand til uten å tøye deg selv. Arbeid opptil 2 minutter.
Opp med Haga
• Ta tak i en chin-up bar med fingrene med håndflatene dine mot deg.
• Før du drar opp, ta dypt pust.
• Begynn å trekke opp brystet fremover og skuldre tilbake mens du ser opp til hvor du drar deg selv.
• Pek albuene mot gulvet mens du trener.
• Bøy bena og krysse føttene, klem dine glutes når du når toppen.
• Gjør så mange representanter som mulig, opprettholde riktig form.
lunges
• Stå høyt med føttene på hodebredden fra hverandre eller litt nærmere.
• Løft haken litt gjennom denne øvelsen.
• Ta et stort skritt fremover med høyre ben, plant foten godt på gulvet med tærne spiss fremover eller litt innover. Juster høyre kne over din høyre fot.
• Hold ryggen rett og oppreist, ta det venstre kneet rett ned til det er 2,5-5 cm fra gulvet.
• For å heve deg, trykk godt inn i gulvet med høyre fot mens du strekker det høyre kneet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre ben fremover.
• Lag et mål å gjøre tre sett med 20 lunges med hvert ben.
Knebøy
• Stå foran en stol med føttene i hoftebredden fra hverandre. Hold kroppen oppreist og haken din hevet litt gjennom denne øvelsen.
• Med armene utvidet fremover, sakte du ned bunnen mot stolen som om du er i ferd med å sitte. Like før kroppen din rører den, gå sakte tilbake til stående stilling. Gjenta, gjør tre sett med 12 knep.
• Når du gjør denne øvelsen, hold ryggen rett, knærne bak tærne, vekten din midt i foten og hælene (ikke over tærne) og føttene flatt på gulvet. Hvis du trenger hjelp med balanse eller fleksibilitet, bruk en stol som har armer, og bruk dem etter behov.
