5 Måter å spise en regnbue av frukt og grønnsaker
Pile your plate
Vil du sakte aldring, avverge hjertesykdom og kreft, og beskytte hjernen din? Pile tallerkenen din med farge. De samme pigmentene som gir lyse farger til frukt og grønnsaker vi spiser, gir også helsemessige fordeler for kroppene våre. "Jeg oppfordrer folk til å ha hele spekteret av farge hver dag," sier Dr. Daniel Nadeau, medforfatter av ernæringsguiden. Fargekoden: En revolusjonerende spiseplan for optimal helse.
Gul og oransje
Frukt og grønnsaker som gulrøtter, mango, fersken og mais er rike kilder til karotenoider, en klasse av fytokjemikalier som inkluderer beta-karoten og lutein. Karotenoider, som så mange av stoffene i frukt og grønnsaker, har blitt vist til kampkreft . "De er også viktige for øynene dine," forteller forsker Dr. Jim Brandle, administrerende direktør for Vineland Research and Innovation Center i Lincoln, Ontario. Karotenoider reduserer risikoen for makuladegenerasjon, en aldersrelatert øyesykdom. Sitrusfruer som appelsiner og grapefrukt faller også inn i denne fargeklassen. De er lastet med vitamin C , som styrker immunforsvaret.
Green
Godter som kale , brokkoli, avokado og kål inneholder klorofyll, som nylig forskning tyder på kan også avverge kreft. Mørkegrønn klorofyll er ofte en omslag for ekstra pigmenter som de gule karotenoider. Spinat er for eksempel svært høy i lutein. Brokkoli inneholder en rekke kreftbekjempende forbindelser og er godt for hjertet ditt å starte.
Blå og lilla
Produser som blåbær, brombær, concord druer og blommer er pakket med fytokjemikalier i en klasse som kalles anthocyaniner. "Anthocyaniner er kraftige antioksidanter," sier Maricel Reddy, en registrert diettist i Edmonton. "De har vært knyttet til å bidra til å redusere utviklingen av kreft ved å ødelegge frie radikaler." Hva mer kan frukt av denne fargen gjøre for deg? Blåbæren har blitt kalt navnet "hjernebær" av forskere på grunn av sin evne til å beskytte våre hjerneceller. Concord drue er lett like mektig med sine 31 forskjellige typer anthocyaniner.
Rød
Frukt og grønnsaker inkluderer roer, tomater, røde paprika og vannmelon. De, som de blå fruktene, får mest av fargen fra anthocyaniner. Men du trenger bare se på alle de forskjellige nyanser av rødt i disse matvarene for å sette pris på de forskjellige pigmentkombinasjonene de inneholder. Tomater er spesielt høye i lycopen og har vist seg å beskytte prostata mot kreft. Jordbær er antatt å bevare hjernen mot aldring og redusere risikoen for hjertesykdom. Kirsebær kan bidra til å redusere leddsmerter fra leddgikt.
Ikke glem hvitt
Lilla fargerike produkter som hvitløk og blomkål bør også være på radaren din, sier Brandle, fordi mange fytokjemikalier er fargeløse. "Det er mange ting du ikke kan se," bemerker han. Vitaminer, mineraler og fibre som finnes i alle frukter og grønnsaker, inkludert hvite, legger bare til deres styrke.
Blekfargede produkter som hvitløk og blomkål bør også være på radaren din, sier Brandle, fordi mange fytokjemikalier er fargeløse. "Det er mange ting du ikke kan se," bemerker han. Vitaminer, mineraler og fiber som finnes i alle frukter og grønnsaker, inkludert hvite, legger bare til deres styrke. Nå for ferdigskalte gulrøtter eller bagged salater hvis det er bekvemmelighet du leter etter. Velg fruktjuicer som ikke har tilsatt sukker. Pure concord drue juice inneholder hele frukten, huden og alt.
"Det er alltid en måte å få mer frukt og grønnsaker på," sier Reddy. "Kut opp en oransje og legg den i salaten din. Kast en banan i en riste. Gjør det på forskjellige måter så det virker ikke ensformigt. "
