Spiste for mye sukker? 9 triks for å hjelpe omvendt binge
Trinn 1: Gjør hva som skjer
Et øyeblikk er du koblet til; neste, du lager en beeline til sofaen. Hva gir? Kroppen din går på en fysisk og emosjonell rullebaner etter for mange søtsaker. "I det øyeblikk du legger en søt i munnen din, får du en bølge av dopamin, et følelsesgodt hormon med vanedannende egenskaper , Sier Amanda Bontempo, RD, en ernæringsfysiolog ved NYU Langones Laura og Isaac Perlmutter Cancer Center.
Som sukker oversvømmer blodet, gir bukspyttkjertelen insulin til Kontroller blodsukkernivået . Dette undertrykker "fullness" hormon leptin, noe som gjør at hjernen din gir deg det grønne lyset for å få tak i mer godteri. Glukose blir raskt fordøyd, og din spiked dopamin og blodsukkernivået faller raskt.
"Krasjet avhenger av personen. Det kan være 15 minutter til et par timer etter å ha spist, sier Bontempo. "Instinktet ditt er å spise mer sukker for å få et nytt skudd av energi, men det er veldig viktig å motstå. Når din viljestyrke bank er tappet, blir det stadig vanskeligere å gjøre sunne valg .”
Trinn 2: Ha en skje med peanøttsmør
Etter en sukker binge , kan det være lurt å sverge på alle kalorier. Men å spise mat med andre næringsstoffer bidrar til å avverge den uønskede sukkerulykken forårsaket av rask fordøyelse. "En skje med jordnøtt smør eller håndfull nøtter gir deg fett og protein for å redusere fordøyelsen," sier Jennifer Powell Weddig, PhD, RDN, en næringslærer ved Metropolitan State University of Denver. "Eller prøv hummusmed grønnsaker, som har fiber som bidrar til å redusere absorpsjonen av enkle sukkerarter. "
Trinn 3: Ta trappene
Motstå fristelsen til å lure. "Beveg deg," sier Bontempo. "Dette vil hjelpe musklene dine til å bruke blodsukkeret i stedet for å bare lagre det." Det trenger ikke å være en svett, time-lang syklingsklasse. Bare å gå opp trappen eller rundt blokken vil hjelpe.
En studie i tidsskriftet Diabetes Care fant at eldre voksne som gikk i 15 minutter etter hvert måltid hadde lavere blodsukker enn de som gikk i 45 minutter på sen morgen eller før middag.
Trinn 4: Drikk te med sitron
og sitron er begge diuretika, noe som betyr at de får deg til å ta flere badepauser. "Du eliminerer ikke sukkeret direkte, men du tvinger blodet til å pumpe gjennom nyrene dine raskere," sier Bontempo. Husk også hold deg godt hydrert med H20, som hjelper deg til å føle deg full og motvirker undertrykt leptin nivåer.
Trinn 5: Planlegg morgendagens frokost
En lavsukker, balansert frokost er viktig dagen etter en sukkeroverbelastning. "De ideell frokost er høy i protein, moderat i fett og lite karbohydrater, "sier Bontempo. "Proteinet og fettet holder deg full, og færre karbohydrater oppfordrer deg til å brenne gårsdagens lagrede sukkerergi."
Prøv en vegetabilsk omelett med et stykke fullkornsrøtter, toppet med avokado-skiver. Gå lys på frukten; Det kan være naturlig, men det har fortsatt sukker.
En annen tips ernæringseksperter stress : Ikke gå overbord på kaffe. "Det er en ikke-kalori drikk, men vi legger ofte mye kremer og sukker til det," sier Jason Ewoldt, MS, RDN, en velvære dieter Mayo Clinic Healthy Living Program. "Det som starter som et 0-kalori-alternativ, blir til mange teskje sukker før du begynner dagen." Tenk te eller ha kaffe med bare et dash krem.
Sjekk ut disse 11 ting som kan skje med kroppen din hvis du bytter fra kaffe til te !
Trinn 6: Legg kibosh på krydder
Dressings, sauser og andre krydder kan hindre din sunn-spisende innsats . En spiseskje ketchup har for eksempel 4 gram (1 teskje) sukker.
"Mange krydder kan være, men det er vanskelig fordi det er i hovedsak mer enn 60 forskjellige navn på sukker," sier Ewoldt. "Når du ser på etiketten , det kan ikke si sukker, men det kan si høy fruktose mais sirup, dextrose, ris sirup eller melasse, som alle er i hovedsak sukker. "
I stedet drizzle leafy greener med olivenolje eller spre avokado på en kalkun burger.
Trinn 7: Ha en smoothie
Bland a veggie-rik smoothie dagen etter en binge for satiating fiber, men gå lett på frukt og juice. "Det er lett å drikke altfor mye sukker," sier Bontempo. "Det kan komme fra frukten og være naturlig sukker, men du kan fortsatt drikke mye mer enn du noen gang hadde spist."
Bland en del frukt til to deler grønnsaker, som spinat eller kale. Legg til protein, som usøtet yoghurt eller nøttesmør. Hopp over en juice base, og bruk i stedet usøtet soya melk, usøtet mandelmelk eller usøtet grønn te (det er smakløst i en smoothie, men sniker seg i sunne antioksidanter).
Trinn 8: Forvis resten
Hjernen din kan fortsatt kreve at dopamin rush, så fjern enhver fristelse. "Bli kvitt godteri," sier Bontempo. "Doner det eller ta det til jobb." I en International Journal of Obesity Studier av 100 deltakere, fant forskerne at de som holdt mat i vanlig øye, var mer sannsynlig å være overvektige og spiste mer sukker og mindre sunn mat enn deltakerne med normal vekt.
Trinn 9: Glem skyldsturen
Ta en dyp pust og gå lett på deg selv. "Konvensjonell forskning forteller oss at det tar ca 3500 kalorier å få et pund av fett," sier Bontempo. "Det svarer til rundt 44 Fun Size Snickers-barer, eller nesten 60 Fun Size Skittles-poser. Selv om du spiste mye godteri, går det ikke direkte inn i. "
Neste gang du har en godbit, trener du og nyter det. En New Zealand-studie på 300 personer fant at personer som knytter seg til skyld, var mindre vellykkede i å opprettholde sin vekt sammenlignet med de som så på det som en feiring.
"En Hersheys kyss tar evig tid å smelte i munnen din, og det er mye sjokolade," sier Weddig. "Å være oppmerksom og spise ting som det gir mye mer tilfredshet enn å bare tygge det en eller to ganger og så svelge."
Opprinnelig publisert som på ReadersDigest.com .
