Få på ballen!

Balanse Ball Push-Ups

Brystet ditt består av vifteformede muskler som strekker seg fra skuldre til brystben og hjelper deg til å presse handlekurver og klemte kjære. Din triceps er også "pushing" muskler, plassert på baksiden av dine overarmer - beryktet svake og saggy flekker.

Plass balansen kaster mot en vegg, og knel foran den så det er mellom deg og veggen.

Plass hendene på ballen så de er rett under skuldrene dine. Gå tilbake på knærne til kroppen din danner en rett linje fra hodet til knærne. Du skal lene seg fremover i ballen.

keeping din torso rett og bukemuskulaturen din er kontrahert (konsentrere deg om å trekke din navle til ryggraden), bøy albuene og senk brystet mot ballen.

Stoppe når albuene er i tråd med skuldrene dine. Pause, og deretter tilbake til startposisjon.

Tilbake Fly

Ryggen din består av flere lag med muskler som hjelper deg med å løfte, trekke og holde kroppen oppreist. Dine biceps er musklene i forsiden av dine øvre armer som du bruker til å hente poser og små barn. Disse oppgavene retter seg mot de to muskelgruppene.

sitte på kanten av balansen
ball eller en stol med føttene sammen og flatt på gulvet.

Holde en hantel i hver hånd. Hold ryggen flatt, bøy fremover i livet og senk brystet til ca. 7-10 cm over knærne, la armene henge på begge sider av beina med hendene dine ved føttene.

Klemme skulderbladene dine og løft vekter ut til sidene til armene dine er utstrakte parallelt med gulvet. Pause, og deretter sakte tilbake til startposisjon.

Knebøy

Musklene i lårene, kalvene og baken står for omtrent halvparten av muskelmassen. Kjerne (mage, underkrok og hofte) styrke er viktig for god helse. Forskere som fulgte en gruppe voksne i 13 år, fant at de som kunne utføre de fleste sit-ups, var betydelig mindre tilbøyelige til å dø for tidlig enn de som kunne utføre det minste.

Stå med balansen mellom ryggen og veggen, slik at ballen støtter deg fra hoftene til skuldrene. Beveg føttene fremover slik at de er litt foran kroppen din.

Ser rett fram og holde torso oppreist, bøy knærne og kne seg ned, ruller langs ballen til lårene er parallelle med gulvet. Hold i 2 sekunder, og gå tilbake til startposisjon. Du kan gjøre farten mer utfordrende ved å holde håndkler på sidene dine.

Brystfly

Arbeide de samme spente musklene i brystet som balanse ball push-ups, bryst fluer tillater en mer streng trening på grunn av vekten av dumbbells.

Lig deg tilbake på balansen, slik at den støtter torsoen fra hodebunnen til midbacken, med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold dumbbells over brystet med armene dine utvidet og håndflatene dine vender mot hverandre. Hold albuene litt bøyd.

sakte åpne armene til sidene, senke vekter til overarmene er parallelle med gulvet. Pause, og deretter sakte tilbake til startposisjon. Hold skuldrene nede og tilbake gjennom hele farten.

Legkrøller

Benkrøller på en ekte ball gir en flott trening for beina og kjerne musklene. Faktisk er ballene beryktede for å gi en utmerket ab treningsøkt som slår å gjøre vanlige gamle sit-ups.

Å ligge På ryggen din på gulvet, strekk bena og legg hælene på toppen av balansen. Sett armene dine på gulvet av dine sider, håndflatene nedover.

trykk hælene dine inn i ballen og løft skinnene litt opp fra gulvet.

Bøye Knærne dine bruker hælene dine til å trekke ballen mot baken din slik at føttene dine blir flate på ballen. Pause, og deretter tilbake til startposisjon.