Sun Salutation Yoga Routine
Nysgjerrig om Yoga?
Hvis du er nysgjerrig på yoga, er det ikke noe bedre sted å starte enn med Sun Salutation.
(Foto: Thinkstock)
Trinn 1: Mountain poserer
Stå rett med føttene om hoftebredde fra hverandre og hendene dine enten på dine sider, eller i bønnsposisjon, foran brystet. Løft tærne og spred dem bredt og legg dem tilbake på gulvet. Vekten din skal fordeles jevnt over bunnen av hver fot, slik at du føler deg jordet, ikke lent fremover eller bakover. Puste ut.
(Foto: iStock)
Trinn 2: Overhead rekkevidde
Inhalere som du feier armene ut til sidene og høyt overhode til palmer er sammen. Strekk oppover, slik at du får størst ekspansjon av brystet, så buk bakover og slå opp på hendene. Hold posisjonen i noen sekunder, hold pusten mens du holder øynene fokusert og ditt sinn tause.
(Foto: iStock)
Trinn 3: Videresend fold
Pust ut når du forsiktig svinger fremover fra hoftene, holder håndflatene sammen, tucking i hodet og holde ryggen rett og langt.
Når du har bøyd så langt framover som mulig, ta tak i bena (hvor som helst fra anklene til lårene), bøy albuene og ta forsiktig haken til brystet og flytt overkroppen mot beina. Hold for noen puste.
(Foto: iStock)
Trinn 4: Høyt lunge
Fortsett med din høyre fot i et lunge, bøy høyre kne og hold det rett over din høyre ankel (du må kanskje skyve venstre fot tilbake lenger). Lene fremover og trykk fingertuppene eller håndflatene i gulvet i tråd med fremre foten. Rull skuldrene bakover og ned og trykk brystet fremover mens du ser rett fram.
Slapp av hofter og la dem synke mot gulvet mens du retter bakbenet så mye som mulig. Hold for noen puste.
Hvis det er vanskelig å nå gulvet med hendene i denne stillingen, legg bøker på hver side av deg og støtte vekten med hendene på bøkene. Du kan også hvile ryggen på kneet om nødvendig.
(Foto: iStock)
Trinn 5: Plank
Flytt din høyre fot tilbake ved siden av venstre fot og rett kroppen din inn i plankens posisjon. Spre dine fingre bredt slik at midterfingrene peker fremover. Hendene dine skal ligge på gulvet rett under skuldrene dine, og du bør se ut som om du er i en push-up stilling.
Stikk i halebenet, slik at bena, hofter og torso danner en rett linje. Skyv kronen av hodet ditt fremover, ta tærene og trykk dine hæler tilbake, strekker seg ned hele lengden på baksiden av kroppen din. Hold for noen puste.
Hvis dette er for vanskelig, utfør farten mens du hviler på knærne i stedet for tærne.
(Foto: iStock)
Trinn 6: Caterpillar
Bøye begge knær til gulvet (hvis de ikke allerede er der), sakte senk haken og brystet rett ned til gulvet. Hold albuene nær kroppen din mens du senker brystet mellom palmer og løfter halebenet mot taket. Hold for et pust.
(Foto: iStock)
Trinn 7: Cobra
Slipp hoftene til gulvet. Løft hodet og brystet slik at torso støttes på underarmene dine (hvis du er veldig fleksibel, kan du forlenge armene). Hold skuldrene nede og tilbake, trykk brystet forover og nå mot taket med kronen på hodet. Hold for noen puste.
(Foto: iStock)
Trinn 8: Nedovervendt hund
Trykk på håndflatene dine i gulvet, rett armer og ben, og skyv hoftene dine slik at kroppen din danner en omvendt V. La hodet og nakken henge fritt fra skuldrene dine eller ta haken til brystet ditt, hvis det er mer behagelig. Trykk dine hæler mot gulvet mens du skyver hoftene mot taket for en full strekk.
For å gjøre denne posisjonen lettere, hold knærne bøyde i stedet for å rette bena. Du kan også legge hendene på et lavt trinn. Hold for noen puste.
(Foto: iStock)
Trinn 9: High Lunge 2
Fortsett med venstre fot. Plasser deg selv, så ditt venstre kne er rett over venstre ankel og høyre benet ditt er utvidet bak deg. Støtt vekten ved å plassere palmer eller fingertupper på gulvet i tråd med venstre fot. (Igjen, hvis du finner det vanskelig å nå gulvet, plasser bøker under hendene.) Rull skuldrene ned og tilbake og trykk brystet fremover, ser rett fram.
Slapp av hofter og la dem synker mot gulvet mens du rygger bakbenet ditt så godt som mulig (hvis fleksibilitet er et problem, hvil du på knærne på gulvet). Hold for noen puste.
(Foto: iStock)
Trinn 10: Videresend Fold 2
Ta med høyre fot fremover for å møte venstre. Rett forsiktig beina dine så godt som mulig, og la hendene stige opp fra gulvet etter behov. Ta tak i baksiden av beina dine (hvor som helst fra anklene til lårene), bøy albuene, og hold forsiktig haken på brystet og flytt overkroppen mot beina dine. Hold for noen puste.
(Foto: iStock)
Trinn 11: Oppover feie
Snu armene ut til sidene og overhead, strekker dem opp og tilbake når du utvider brystet. Sett håndflatene sammen og se opp mot hendene dine. Trykk føttene dine inn i gulvet og kontrakt lårene dine for å løfte knekkene dine forsiktig oppover (uten å låse knærne). Hold for noen puste.
(Foto: iStock)
Trinn 12: Fjell retur
Sveip armene dine ut til sidene og ned, og ta håndflatene sammen foran brystet. Som i trinn 1 står du rett sammen med føttene på hodebredden fra hverandre. Løft tærne og spred dem bredt, legg dem tilbake på gulvet, slik at vekten din blir jevnt fordelt.
Kontrakt lårene dine, trekk kneknappene dine og tucking halebenet slik at det peker rett mot gulvet. Løft kronen av hodet mot taket, følg at ryggraden vokser lang og rett. Drop skuldrene ned og bak og trykk forsiktig brystet fremover. Hold for noen åndedrag, og gjenta syklusen, denne gangen begynner å bevege seg med det andre benet.
(Foto: iStock)
