Ditt daglige toningprogram
Ifølge nyere forskning fra Tufts University, kan kvinner som vekt-tog to ganger i uken øke sin samlede styrke med så mye som 75 prosent.
Styrke din nedre kropp
Disse øvelsene vil styrke beina, baken og hofter. De stole på kroppsvekten for å gi motstand. Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke motstanden ved å legge benvekter eller bruke elastiske motstandsbånd, som selges i sportsbutikker. Begynn med to til tre sett med 10-12 gjentakelser av hver øvelse.
Trening: Lunges
Målmusklene: Quadriceps, Gluteals og Hamstrings
Begynn med føttene på hodebredden fra hverandre eller litt nærmere. Løft haken litt gjennom denne øvelsen.
Ta et stort skritt fremover med ditt høyre ben, plant foten godt på gulvet med tærne spiss fremover eller litt innover. Juster høyre kne over din høyre fot.
Gjennom denne øvelsen, hold ryggen rett og knæret bak tærne på din fremre fot. Ta det venstre kneet rett ned til det er 2,5-5 cm fra gulvet. For å heve deg, trykk godt inn i gulvet med høyre fot mens du strekker det høyre kneet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre ben fremover.
Å trekke det opp: Hold dumbbells på dine sider.
Øvelse: Squats
Målmusklene: Quadriceps, Gluteals og Hamstrings
Stå foran en stol med føttene på hodebredden fra hverandre. Hold kroppen oppreist og haken din hevet litt gjennom denne øvelsen. Når armene strekker seg fremover, senker du sakte hofter mot stolen som om du er i ferd med å sitte. Like før kroppen din rører den, gå sakte tilbake til stående stilling.
Hold ryggen rett, knærne bak tærne, vekten din sentrert over midten av foten og hælene (ikke over tærne) og føttene flatt på gulvet. Hvis du trenger hjelp med balanse eller fleksibilitet, legg et lite bord, 1-3 cm tykt, under dine hæler.
Å trekke det opp: Ta av stolen og senk hoftene til lårets topper er parallelle med gulvet. Når du blir sterkere, øk motstanden ved å holde håndkler på sidene eller foran brystet.
Styrke overkroppen
Disse øvelsene gir deg styrken til å polere bilen, bære en koffert og grave i hagen. De vil også øke ytelsen din i mange idretter, inkludert golf og tennis. De er spesielt viktige for kvinner, som har en tendens til å mangle overkroppsstyrke. Begynn med to til tre sett med 10-12 gjentakelser av hver øvelse.
Trening: One-Arm Dumbbell Row
Målmuskler: Latissimus Dorsi (to muskelgrupper som forbinder skulderbladene til hoftene)
Resten ditt venstre kne og hånd på kanten av en benk eller en fast stol eller stue. Bøy det høyre kneet litt, slik at vekten fordeles jevnt på begge bena.
Ta lett en hantel med høyre hånd og la den ligge rett ned ved siden av deg.
Hold arbeidsarmen nær kroppen din. Hold ryggen rett og skuldrene dine. Pust ut når du drar hantelen opp mot midjen din, stopper når den nesten berører torso. Inhalere som du senker den sakte til den opprinnelige posisjonen. På slutten av hvert sett, bytt side.
Øvelse: Lateral Raise
Målmuskler: Delte
Du kan sitte eller stå for denne øvelsen. Hvis du står, hold føttene i hoftebredde fra hverandre og bøy knærne litt. Ta greit med et par håndkler og la dem henger ned på sidene mens du bøyer albuene litt.
Stram bukemuskulaturen din til støtte under denne øvelsen. Pust ut når du løfter armene utover til de er parallelle med gulvet. Håndleddene dine, albuene og skuldrene skal være i en rett linje. Ikke lås albuene dine. Inhalere som du senker armene dine til de nesten berører sidene dine.
Styrke midtseksjonen
Sterke muskler i kjernen din - din torso - stabiliserer kroppen din, slik at du kan sitte for lange strekker uten slumping eller rakeblader (armene beveger seg mens bagasjerommet gir løftestang). Sterke buk- og ryggmuskulatur bidrar til å hindre tilbakestamninger og bidrar også til kraften til din golfsving og svømmerslag.
Øvelse: Reverse Crunch
Målmusklene: Nedre og øvre buk
Lig med forsiden opp på en matte eller teppe med knærne bøyd. Løft ett bein om gangen, rett hvert ben, slik at føttene på føttene vender mot taket. Løft hodet fra gulvet litt, plasser håndflatene bak hodet for å gi nakkestøtte. Når du puster ut, må du mage bukmuskulaturen (abs) for å trekke beina tilbake rundt 30 grader mot hodet.
Ikke lås opp fingrene dine eller dra på hodet, noe som kan resultere i anstrengte nakke muskler. Bruk din abs, ikke dine benmuskler, for å gjøre dette. Inhalere når du slapper av abs for å sakte tilbake beina til sin opprinnelige posisjon. Gjør to sett med 15 reps.
Øvelse: Skrå vri
Målmuskler: Obliques
Ligg med forsiden opp på en matte med knærne bøyd. Plasser venstre ankel over høyre kne og venstre håndflate oppe på gulvet vinkelrett på kroppen din. Sett høyre håndflate bak hodet ditt. Ikke lås opp fingrene dine eller dra på hodet, noe som kan resultere i anstrengte nakke muskler.
Pust ut, ta med høyre skulder mot venstre kne. Din høyre hånd skal ikke trekke hodet fremover, men bare støtte det. Gjør to sett med 15 reps, hver side.
