7 Måter å kurere søvnløshet
Håndtering av søvnløshet: 7 søvnfremmende strategier
Det er mer søvnløshet enn å bare ha problemer med å sovne. Noen sovner like bra, men våkner midt om natten og kan ikke komme seg igjen. Andre sover gjennom natten, men våkner for tidlig om morgenen. Og fremdeles synes andre å sove gjennom natten uten problem, men aldri våkne hvilte.
Mens det er vanlig å oppleve en sporadisk dårlig natts søvn, hvis din søvnproblemer bli kronisk, det er på tide å gjøre noe med dem. Mangel på søvn forstyrrer immunfunksjonen og øker risikoen for insulinresistens. Da er det farene ved å prøve å komme seg gjennom dagen (spesielt hvis du må kjøre) når du er overtrengt.
Å ikke være i stand til å sove kan være ekstremt frustrerende. Å bli kvitt kronisk søvnløshet vil trolig innebære å gjøre noen langsiktige endringer i vanene dine. Disse syv søvnfremmende strategiene er et flott sted å starte.
1. Ta en tur.
Hvis du lider av søvnløshet, vanlig øvelse er kritisk for din evne til å få en god natts søvn. Det trenger ikke å være en intens trening - en rask 20-minutters spasertur ute på ettermiddagen er bare bra. Vi vil at du skal gå utendørs om mulig fordi naturlig lys bidrar til å regulere kroppens sovesyklus. Bare trene ikke innen tre eller fire timer med sengetid fordi det kan øke stoffskiftet og mental våkenhet.
2. Ta et varmt bad.
Ca. to timer før sengetid, ta et varmt bad der du har blandet 15 dråper lavendel essensiell olje . Vi anbefaler å legge til lavendelolje i badekaret fordi lavendel fremmer avslapning og muligens søvn. Badet vil slapp av spente muskler . Og hvis du tar en regelmessig, vil den bidra til å danne et nattritual som signalerer til hjernen din at det er på tide å sove. Hold deg til din ritual som lim hver kveld, og det vil fungere som en sjarm.
3. Hold soverommet ditt kaldt.
Etter at du kommer ut av badet, vil kroppstemperaturen sakte begynne å falle - en forløper for å sove. Et kjølig soverom bidrar også til å fremkalle søvn. Derfor foreslår vi å justere temperaturen, skru ned termostaten eller skru på klimaanlegget etter behov.
4. Gjør en aktivitet du finner avslappende.
Før du klatrer i seng, tilbringer du 20 minutter på en form for avslapningsterapi, for eksempel progressiv muskelavslapping, meditasjon , eller skrive i din journal.
5. gå ut av sengen
Hvis du ikke sovner i løpet av 30 minutter, gå ut av sengen. Gjør noe lavnøkkel som lesning eller brett klesvask til du føler deg trøtt. Så gå tilbake til sengs.
6. Ta en sovende pille.
Hvis du fortsatt ikke kan sovne, ta en sovende pille (hvis du har dem) eller et anti-tannhjertet antihistamin som Benadryl. De fleste over-the-counter sovende piller inneholder antihistaminer, som gjør deg trøtt . Men de er også veldig tørke. Hvis de jobber for deg for sporadisk søvnløshet, ta bare et generisk antihistamin i stedet for en sovende pille; de er billigere og like effektive. Antihistaminer er ikke en langsiktig løsning på søvnløshet, men for en natt eller to vil de sannsynligvis hjelpe deg med å sove, siden de er beroligende.
7. Spør legen din om reseptbelagte legemidler.
Hvis du fortsatt ikke kan sove, snakk med legen din om muligheten for a resept for medisinering . Reseptbelagte legemidler til søvn kommer i 4 hovedkategorier:
• Benzodiazepiner: disse medisinene inkluderer Ativan (lorazepam) Valium (diazepam) og Restoril (temazepam). De er greit for en gang i en-gangs bruk, men de forstyrrer den restorative fasen av søvn som kalles REM søvn og kan være vaneforming .
• Ikke-benzodiazepinhypnotika: Denne nyere klassen av søvnhjelpemidler inkluderer Ambien (zolpidem), Sonata (zaleplon) og Lunesta (eszopiklon). De fungerer på samme måte som benzodiazepiner, men har færre bivirkninger fordi de ikke holder seg i systemet veldig lenge.
• Tricykliske eller atypiske antidepressiva: Disse antidepressiva, som inkluderer Elavil (amitriptylin), Sinequan (doxepin) og Desyrel (trazodon), har søvnighet som en av bivirkningene. Hvis du har kronisk søvnløshet, kan legen din foreskrive lave doser som skal tas like før sengetid. De er spesielt nyttige hvis du har søvnforstyrrelser (dvs. våkner midt på natten eller tidlig morgen) eller søvnproblemer knyttet til kronisk smerte.
• Rozerem (ramelteon): Dette er det nyeste stoffet godkjent for søvnløshet, og den eneste som ikke ble vurdert som et kontrollert stoff. Det fungerer ved å etterligne melatonin i hjernen, dimming signaler som kan holde deg våken og hindre deg i å sovne.
Relaterte linker:
Hvordan stoppe snorking i 8 enkle trinn
5 måter å forhindre søvnløshet
