Spis mindre, føl deg full: 15 Mindful Eating Tips
1. Bytt hender
Hvis du har rett, legg gaffelen eller skjeen i venstre hånd for en forandring. Du må jobbe litt vanskeligere på koordinasjon mellom hånd og munn, som vil skifte deg ut av autopilot eller tankeløs spising (dvs. inhalere lunsjen din på bare noen minutter) til å tenke på å spise, noe som innebærer å spise bevisst, holde seg mer fokusert i løpet av måltiden, og til slutt spiser mindre mens de fortsatt føler seg fornøyd.
(Foto: George Doyle / Stockbyte / Thinkstock)
2. Vend gaffelen din oppe ned
Stikker du eller skytter med gaffelen din? Amerikanerne har en tendens til å skje opp mat, noe som kan fremme tankeløs spising; Britiske folk, derimot, holder gaflene deres nede og stikker mat for å plukke den opp.
Et annet verktøy: Velg mindre. En babyske eller rekegaffel vil redusere spistempoet og hjelpe deg med å ta mindre biter.
(Foto: Stockbyte / Thinkstock)
3. Ta en bit om gangen
Vi har alle smurt ned mat for fort mens vi prøver å rush-spise før et møte eller avslutte frokost på en hektisk ukedag. Du vil spise mer oppmerksomt hvis du tar små biter, tygge dem grundig og ferdig en bit før du går videre til neste. Ikke la deg gå for en annen bit før munnen er helt tom for den nåværende.
(Foto: George Doyle / Stockbyte / Thinkstock)
4. Institutt en inngrep
Forsiktig redusere et måltid ved å sette en pause, som ved et spill mellom handlinger. Bruk pausen til å ta en drink, legg ned gaffelen din for å fortelle en historie, eller bare stå opp strekk bena.
(Foto: Digital Vision / Thinkstock)
5. Pace Yourself
Er du alltid det første medlemmet i Clean Plate Club? Tenk på det et tegn du sniker for fort. Bruk medarbeiderne dine til å hjelpe deg med å observere hvem som spiser raskest og sakte, og sikte på å spise par på eller langsommere enn den langsomste spiseren ved bordet.
(Foto: iStockphoto / Thinkstock)
6. Prøv spisepinner
De er ikke bare for sushi! Bruk denne asiatiske stiften i stedet for en gaffel og kniv. Å utfordre måten du vanligvis spiser, vil hjelpe deg med å ta mindre porsjoner, spise sakte og se på foten din nærmere.
(Foto: George Doyle / Stockbyte / Thinkstock)
7. Spis, ikke multitask
Hvis det er vanskelig å forestille seg å spise lunsj vekk fra skrivebordet eller middag ikke foran TV-en, utfordre deg selv til å spise uten forstyrrelser - og midjen din kan takke deg. Forskning viser at å spise foran TVen øker matinntaket med 14 prosent; snakker med en venn mens du chow kan øke forbruket med 18 prosent. Forklarer Albers: Å gjøre to ting hemmer samtidig konsentrasjon og bevissthet.
(Foto: BananaStock / Thinkstock)
8. Dra nytte av pistachio-effekten
Arbeidet hardere for maten hjelper deg å spise mindre av det. Det er hva Eastern Illinois University forskere fant da de ga to grupper av studietiltakere pistasjemuttere; en fikk mutterene allerede skallet og den andre måtte de-shell dem. Den tidligere forbruket 211 kalorier i gjennomsnitt; sistnevnte hadde bare 125 kalorier - og begge gruppene klassifiserte deres fylde og tilfredsstillelse det samme.
En annen studie fra samme forskningssenter fant at bruk av skallene som "bevis" av dine spisevaner kan også hjelpe deg med å kutte ned. Folk som holdt skjellene i sikte mens de fortsatte å spise, brukte 216 kalorier i gjennomsnitt; de som kastet dem ut mens de spiste, spiste 264 kalorier. Det samme prinsippet gjelder kopper, candy wrappers, kylling bein, etc.
(Foto: Stockbyte / Thinkstock)
9. Våkn opp, luk kaffe
Før du graver inn i frokosten, ta et øyeblikk med en kopp kaffe (urtete fungerer også bra). Sett deg ned og hell en dampende kopp, og la deg selv snu de varme damper (på sikker avstand). Pust inn dypt og nyt den duftende aromaen, som kan være veldig forfriskende.
(Foto: iStockphoto / Thinkstock)
10. Studere hvordan du fullfører en måltid
Bruker du eksterne eller interne tegn for å pakke opp måltider? Eksterne signaler er ting som servitøren fjerner tallerkenen din, lunsjtiden er over, posen med popcorn er tom. Interne tegn er ting som du føler deg full, du vurderer porsjonsstørrelsen, du føler deg tørst. Lytt til interne tegn for å slutte å spise.
(Foto: Wavebreak Media / Thinkstock)
11. Klem en Apple
En studie fant at det å spise et eple før lunsj kan kutte hvor mye du til slutt spiser med 15 prosent, takket være fyllingsfibre som hindrer deg i å spise over. En annen fiberrik frukt, som pærer eller bær, skal også fungere.
(Foto: Creatas / Thinkstock)
12. Chew Gum
Ja, tyggegummi er bra for deg! En studie fant at tyggegummi i minst 45 minutter kan redusere appetitten, øke fylde og få deg til å føle deg mindre sulten etter snacks. Neste gang et trang slår, pisk ut en tyggestift isteden og se om det går.
(Foto: Hemera / Thinkstock)
13. Snack Consistently
Gjør din snacking rutine mer oppmerksom ved å designere en bestemt bolle som din "snack bolle." Gjør det lite, og bruk det for hva du munching på. Dette vil hjelpe deg til å bli vant til å spise samme mengde mat.
(Foto: F1online / Thinkstock)
14. Bli smart om tilbakestillinger
En av de verste tider for tankeløs spising er rett etter middagen - fordi det blir en del av ryddetrykket. (Du forteller deg selv, "Hvis jeg tar en bit mer av dette hvitløkbrød, trenger jeg ikke å legge den i beholder eller kaste den bort.") Nedskalere matlagingen din, slik at du er mindre fristet til å plukke på rester, eller begå å pakke opp leftovers med en gang.
(Foto: iStockphoto / Thinkstock)
15. Bruk Slow Cooker
En annen vanlig tid for tankeløs spising skjer i hekta timen mellom jobb og middag, når du er sliten og sulten og må spise før måltidet er klart. Bruk en sakte komfyr for å få et sunt måltid som venter på deg, og du vil være mindre sannsynlig å grille på usunn eller overpris.
Kilde: Spise tankene, andre utgave , av Susan Albers , PsyD.
Få mer sunne spisesteder og vekttap tips: sjekk ut vårt eget Digest Diet.
(Foto: iStockphoto / Thinkstock)
