Hvordan å få mye nødvendig restorativ søvn som en skiftarbeideren
Få din partner ombord. Skiftarbeid er tøft på hele familien. Sørg for at partneren din vet hvordan det vil påvirke ham - økt foreldreansvar og husholdningsoppgaver, mindre tid med deg - før du logger på for natt eller roterende arbeid.
Gi kroppen din en 3-dagers advarsel . Hvis du er på vei mot en stor endring i arbeidsplanen, begynn å endre søvntiden tre dager i forveien.
La oss si at vanlige skift er 5:00 P.M. til 1:00 A.M. og du flytter til en 11:00 p.m. til 7:00 A.M. rute. Hvis du vanligvis sover fra 3:00 til 11:00 A.M., utsette sengetid til 5:00 A.M. og sove til 1:00 p.m. på den første dagen av overgangen.
På dag 2 utsetter du sengetid til 7:00 A.M. og sove til 3:00 P.M.
På dag 3 utsetter sengetid til 8:00 A.M. og sove til klokken 4:00 p.m.
På dag 4 begynner du den nye 11:00 P.M. til 7:00 A.M. skifte. Den dagen sover fra 9:00 A.M. til klokken 5:00 og senere hver dag.
Oppretthold en tidsplan. Hold samme søvn / våkneplan på hjemmedagen som på arbeidsdager, sier søvnspesialist Kar-Ming Lo, M.D. Det hjelper kroppen din å forstå når du trenger å være våken og når du trenger å sove.
Arbeid med klokken . Hvis du jobber med roterende skift, be sjefen din om å planlegge etterfølgende skift, slik at et nytt skifte starter senere enn den siste, anbefaler American Academy of Sleep Medicine. Hvis du nettopp har avsluttet en kl. Skifte, for eksempel, vil du være mer våken og sove bedre hvis neste skift du jobber er 11:00 P.M. til 7:00 A.M.
Bli utendørs. Når du våkner, kom deg ut. Ta en tur og sitte i solen. Solen vil cue din biologiske klokke at det er på tide å være våken.
Pass opp muligheter . Skiftarbeid stresser kroppen stor tid. Det setter din helse i fare og nekter deg tid med familien din. Selv om du trenger ekstra penger, tenk to ganger om å akseptere en mulighet til å jobbe overtid eller ekstra timer eller hoppe over ferier. Prisen kan være høyere enn den ekstra inntekten.
Få en henting. To tredjedeler av skiftarbeidere rapporterer å kjøre døsig etter en skiftende og døsig kjøring er den direkte årsaken til estimert 1500 dødsfall hvert år. Ta bussen, leie en drosje, ha noen bedre hvile enn du plukker deg opp etter skiftet ditt og ta deg hjem.
Sove en familie innsats. Diskuter søvnbehov hos barn, sier Dr. Lo. Fortell ungene at "mamma jobber hardt og hun jobber netter." Be så at de ikke går inn på rommet ditt, med mindre det er en nødsituasjon. Og vær sikker på å spesifisere nøyaktig hva som er - og hva er ikke en nødsituasjon.
Hold deg til Perrier. Hvis du har lyst på en nattklut-morgenkåpe? - gjør det vann. Selv om alkohol kan synes å slappe av, slik at du kan komme til å sove raskere, er det faktisk det som forstyrrer søvn senere på natten. Som et resultat får du mindre søvn og søvn som er mindre enn forfriskende.
Glem hurtigreparasjonen. Det er ikke noe, selv om det er mange mennesker rundt som vil selge deg en. Et eksempel: Salget av urtervalerianen, som historisk har vært brukt til å hjelpe søvn, har nådd mer enn en million dollar i året. Likevel viser en gjennomgang av 37 søvnstudier at det ikke gjør noe.
Bruk rommørkningsgardiner. De er foret med et tungt lysblokkerende stoff som vil gi deg ditt beste skudd når du overbeviser hjernen din, det er mørkt og derfor tid til å sove. Bruk dem i soverommet og hvor ellers du kan vandre i hvileperioden.
Glem den tidlige fuglens spesielle. Ikke stopp i butikken for å få tilbud om tidligfugl eller se sent sent på kvelden eller tidlig morgen, når du kommer hjem, sier Dr. Lo. Gå til sengs.
Lur. En 20 til 30-minutters lur før du rapporterer om nattskiftet, kan øke våkenheten din på jobben.
Lag en kokong av stille. Lukk vinduene, slå av telefonen, bruk ørepropper, og bruk hvit støy, sier Dr. Lo. Kjøre et soverom air condition enhet om sommeren eller en vifte om vinteren vil dempe utendørs distraksjoner som søppelholdere og slammedører.
Lev nær din jobb . En lang pendling stjeler søvn, sier Dr. Lo. En kort en letter det.
Bli fast. Hvis du har muligheten til å jobbe med et fast skifte, det vil si det samme skiftet hver kveld eller natt, gå for det. Du vil føle deg og sove bedre.
Få hjelp. Hvis du føler deg som om du vandrer under vann hele tiden, spør legen din dersom en reseptbelagte medisiner, melatonin eller lysstrålebehandling kan hjelpe.
Innflytelse arbeidspolitikk. Hvis din arbeidsgiver visste at en 26-minutters lur kunne doble produktiviteten din, tror du ikke han ville gjøre en godkjent bedriftspolicy og finne ut hvordan du gjør lurtid tilgjengelig?
Han ville sannsynligvis - spesielt hvis du har klaget på at du er sliten. Så gjør litt forskning - du kan starte på www.sleepeducation.com - og utvikle noen forslag som vil hjelpe deg å føle deg mindre trøtt og løse et problem eller to for din arbeidsgiver. Hvem vet? Du kan ende opp med å få en kampanje sammen med en lur!