Hva du bør vite om å bevare muskelmasse
Hvorfor faller muskelmassen over tid?
Mens det kan skje så sakte som du ikke merker, har musklene en tendens til å krympe og svekke seg med alderen, så tidlig som i 30-årene. Hvis de avtar for mye i løpet av flere tiår, kan du bli diagnostisert med sarkopi, som refererer til lav muskelmasse , lav styrke og dårlig fysisk ytelse. Leddgikt Lider er spesielt utsatt for tap av muskelmasse og styrke.
her er Hva du trenger å vite om forsinket onset muskel ømhet (DOMS) .
Forstå effektene
Redusert muskelmasse kan føre til en mindre aktiv livsstil, funksjonshemming, nedsatt koordinasjon og økt risiko for fall og brudd.
Juster din livsstil
Narkotikabedrifter er på saken, men de har ennå ikke gjort noen betydelige gjennombrudd. Ernæring og trening er nøkkelen for både forebygging og behandling av muskelavfall. Disse to vaner kan redusere muskelkrymping. De kan også hjelpe deg med å gjenvinne noen av de tapt massene.
Spis mer protein
Protein er den viktigste byggestenen for muskler. Eldre organer bruker imidlertid ikke vanligvis næringsstoffet så effektivt som de pleide. "Dette er grunnen til at mange land nå anbefaler høyere proteininntak hos eldre personer enn hos yngre," sier Dr. Tommy Cederholm , en professor i klinisk ernæring på Uppsala Universitet i Sverige .
Eldre skal sikte på minst ett gram protein daglig per kilo kroppsvekt. Gode kilder inkluderer fjærfe, fisk, meieri, bønner, nøtter og linser. Hvis du finner det vanskelig å spise nok av disse matvarene, bør du vurdere å legge til proteinpulver til en smoothie.
Prøv motstandstrening
Når det gjelder trening, kombinere aerob aktivitet med progressiv motstandstrening (PRT). Denne teknikken pusser musklene dine mot en motsatt kraft (et trekkbånd eller din kroppsmasse, for eksempel). Over tid kan du bygge opp til flere repetisjoner og / eller sterkere motstand.
Selv om det kan ta bilder av store unge menn, er PRT anbefalt for alle uavhengig av kjønn eller alder. Hvor du skal begynne, avhenger av din nåværende styrke og utholdenhet. En nybegynner kan dedikere 10 minutter tre ganger i uken til øvelser som retter seg mot en rekke store muskelgrupper. Hvis du er i tvil, a kvalifisert personlig trener kan gi deg et skreddersydd program.
Denne historien ble omtalt i mai 2017-utgaven av Reader's Digest Canada.
